Van testosteronboosters tot supplementen die spieropbouw beloven zijn een grote industrie. Maar hoeveel van die spiergroei supplementen helpen je werkelijk om spieren op te bouwen?

Het is niet omdat sommige ervan een diabetische laboratoriummuis hielpen om gedurende twee weken spieren op te bouwen, dat jij hetzelfde effect zult ervaren. Dierenonderzoek is een goede manier om de weg te bereiden voor toekomstig onderzoek bij mensen, maar het is geen vervanging.

Effect van supplementen voor spiergroei

Wat je eet, hoe je beweegt, de hoeveelheid slaap die je krijgt, en welke spiergroei supplementen je koopt spelen allemaal een rol bij het opbouwen van spieren. Bedenk wel dat spiergroei supplementen lang niet zo belangrijk zijn als voeding, beweging en slaap.

Die drie vormen je basis. Zonder supplementen voor spiergroei zul je nog steeds veel spieren opbouwen, ervan uitgaande dat je trainingsroutine consequent is, je dieet gezond is en voldoende eiwitten bevat, en je voldoende kwaliteitsslaap krijgt. Supplementen zijn slechts de kers op de taart. Ze helpen je jezelf een beetje harder te maken. Dus welke supplementen werken eigenlijk?

Creatine supplement

Creatine is niet voor niets een populair supplement. Het is effectief in het verhogen van de spiereiwitsynthese, en het verbetert het vermogen, wat ook de spiergroei bevordert.

Hoe werkt creatine spiergroei supplement?

Voor degenen die zich hun biologie op de middelbare school herinneren: creatine fungeert als een extra reservoir voor fosfaatgroepen. Wanneer je lichaam een tekort krijgt aan direct beschikbaar ATP (bijvoorbeeld bij het heffen van gewichten), kan creatine helpen wat fosfaat te doneren aan ADP (om je lichaam meer ATP te geven). In de praktijk geeft creatine je cellen wat extra energie.

Inname van creatine kan ook een toename van watergewicht veroorzaken. De stress van extra water zorgt ervoor dat spiercellen sneller groeien. Dit is een van de redenen waarom creatinesuppletie de spiergroei op lange termijn vergroot. Beginnende gewichtheffers hebben meer baat bij creatine dan doorgewinterde sporters, omdat zij meer spieren te winnen hebben.

Creatine is een goedkoop spiergroei supplement en bovendien gezond, en biedt allerlei voordelen (omdat het in wezen cellulaire energie is, is het in verband gebracht met voordelen voor de algehele gezondheid). Niet iedereen reageert positief op creatine, wat betekent dat sommige mensen geen baat hebben bij creatinesuppletie. Atletische mensen reageren eerder op creatine dan sedentaire mensen.

Eiwitpoeder supplement

Eiwitpoeder is ook een populair spiergroei supplement. Hoewel de eerste eiwitpoeders op de markt naar krijt smaakten, zijn de huidige poeders goedkoop en lekker. Ze zijn even goed als of beter dan andere eiwitbronnen wat betreft biologische beschikbaarheid en aminozuurbalans, waardoor ze erg nuttig zijn als je chocolade wilt eten met het voedingsprofiel van kip. Wei en caseïne-eiwit zijn verwerkt uit melk, en kunnen in wezen behandeld worden als gedehydrateerde voedingsmiddelen. En ze bevatten veel calcium.

Er is niets bijzonders aan eiwitsupplementen, maar ze zijn heel nuttig om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen. Eiwitpoeder is een praktische manier om aan te vullen voor spiermassa en kracht.

Beta-alanine supplement

Beta-alanine is niet zo’n effectief spiergroei supplement als creatine, maar als je je potentieel wilt maximaliseren, kan het het proberen waard zijn. Beta-alanine is een aminozuur dat in de spieren wordt omgezet in carnosine. Carnosine beschermt de spiercellen tegen een teveel aan zuur, zoals dat bij intensieve inspanning ontstaat.

Beta-alanine suppletie is het meest effectief voor sporters die trainen in het bereik van 60-240 seconden. Suppletie geeft een kleine prestatieverhoging (2-3 procent), waardoor het nuttig is voor sporters die proberen een paar seconden van hun tijd af te halen.

Beta-alanine is ook nuttig voor sporters die de voorkeur geven aan kortere rustperioden en langere sets, want suppletie vergroot het uithoudingsvermogen en de hoeveelheid werk die in één keer gedaan kan worden. Bedenk wel dat beta-alanine niets doet voor de krachtafgifte (in tegenstelling tot creatine).

Onderzoekers in een studie namen een toename in spiergroei waar na beta-alanine suppletie, zelfs nadat ze gecontroleerd hadden voor het extra werk dat mensen die beta-alanine suppleerden in de sportschool konden doen. Dat betekent dat beta-alanine je zou kunnen helpen spieren op te bouwen bovenop zijn vermogen om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Blijf sporten!

Dat zou de meeste populaire spiergroei supplementen die verkocht worden voor spieropbouw moeten dekken. Zoals je ziet zijn er niet veel supplementen voor spieropbouw die de hype waarmaken. De waarheid is dat de basis van spieropbouw eenvoudig en beproefd blijft – sport zwaar, eet veel (ook eiwit), en slaap voldoende.

Vergeet niet om spiergroei supplementen precies zo te behandelen als de naam aangeeft – een aanvulling op een stevige basis.